在健康博主都在高喊“控油”的吃得藏今天，很多人陷入了一个误区：以为只要锅里少倒油，那清就能万事大吉。淡还的健其实，康餐控油只是脂肪炸弹表象，往深了扒，吃得藏控油的那清本质是控制脂肪的总摄入量。在这个“隐形脂肪”无处不在的淡还的健时代，你以为的康餐健康餐，可能正藏着密集的脂肪炸弹脂肪“炸弹”。
脂肪是吃得藏人体必需的七大营养素之一，它最重要的那清作用是提供能量和储存能量，是淡还的健我们最强大的能量储备库。脂肪又名甘油三酯，康餐简单来讲就是脂肪炸弹1分子的甘油和3分子的脂肪酸结合而成。根据不同脂肪酸的特点，可以将脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸多见于动物脂肪，如牛肉、羊肉、黄油、猪油等。一般来说，过量摄入饱和脂肪与心血管疾病风险升高相关，所以饱和脂肪比例高的油脂不算太健康，要尽量少吃。
不饱和脂肪酸常见于植物油，大家推崇的omega-3与omega-6，都是这类家族的优秀成员。
脂肪缺乏可导致能量摄入不足，也会造成的必需脂肪酸缺乏引起的生长迟缓、生殖障碍等疾病。但总脂肪过量又会增加肥胖症、高血压以及心血管疾病的发生风险。
那么每天应该摄入多少的脂肪呢？可以先看看日常摄入脂肪的途径。生活中富含脂肪的食材很多，主要分以下两类：
烹调油：做饭时使用的烹调油，不论是植物油、动物油还是调和油，都是纯油脂，区别在于不饱和脂肪和饱和脂肪所占的比例不同。
肉、蛋、奶、坚果、零食等：这些食物里不仅有蛋白质、碳水化合物，也有不可忽视的脂肪含量，作为隐形的脂肪进入体内。
正是由于脂肪摄入的方式多变，所以在计算脂肪摄入量时，通常使用供能比%E（即脂肪提供的热量占全天总热量的比例）来衡量。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的推荐，成年人膳食脂肪参考摄入量为20%E~30%E，即每天摄入的脂肪供能占总能量的20%~30%。如果换算成克数，在1600~2400千卡能量需要量的水平下，脂肪的摄入量为36~80克。
那么在具体日常生活中，应该如何分配脂肪的摄入呢？在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，把和脂肪有关的食物推荐量拆分到每一天，可以得到一个简易的油脂分配方案：
每天25~30克烹调油（约2-3勺白瓷勺）；
每天1个鸡蛋（含蛋黄），300毫升全脂奶（提供基础优质脂肪）；
每天100~150克瘦肉/鱼虾（控制隐性脂肪）；
每天10克左右的坚果。
选择烹调油的时候，重点关注油脂的脂肪酸比例，优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，比如菜籽油、花生油、大豆油等，可以作为日常炒菜的首选。高温烹调时（如炸、烤等），优先用高烟点精炼植物油，如菜籽油。但大家不要一直只吃某一种油，需要经常更换油的种类，以满足人体对不同脂肪酸的需求。
五花三层的五花肉、有漂亮雪花的霜降牛肉、名字里就带“肥”的肥牛肥肠等食材，不是不能吃，而是要少吃，吃的量少，吃的频次也要少。
日常餐桌上肉类，条件允许的话可以优先选择鱼、虾、贝类等水产品，其次是禽类去皮的白肉，像猪肉、牛肉、羊肉等红肉，首选里脊、腱子肉等瘦肉。
像酥皮点心、曲奇、蛋糕等零食，其实都是隐形脂肪大户，它们“酥”和“脆”的口感主要来自脂肪。有些宣传“非油炸”的膨化食品，也会暗含高脂肪的大坑。
还有作为调味品的芝麻酱、沙拉酱、蛋黄酱等，也是妥妥的脂肪“炸弹”，可以换成干制辣椒面或五香面。
控制脂肪摄入，不是要让你过“苦行僧”般的生活，而是要学会精准分配。只有意识到炒菜锅里的那勺油，和手里那块奶油蛋糕、盘里那块肥肉在本质上都属于你的脂肪账户时，就离真正的健康不远了。